Exercicios respiratórios para problemas de saúde

Quantas vezes você aconselhou uma amiga a respirar fundo para evitar aquele escândalo (contra o estúpido que roubou a vaga de estacionamento, a chefe grossa, a fulana que paquerou o namorado dela...)? A dica tem fundamento. Respirar é uma excelente maneira de acalmar os ânimos. Mas não é só.

Fazemos o movimento de inspirar e expirar até 22 mil vezes por dia, mas a maioria de nós passa a vida respirando da maneira errada, o que pode causar malefícios surpreendentes à saúde. Os especialistas são unânimes em afirmar que somente bebês realizam o processo de forma correta. "Ao amadurecermos, percebemos as ameaças do ambiente e adotamos uma respiração defensiva, ou seja, enrijecemos a parede do abdômen e efetuamos uma respiração curta com movimentação predominantemente do tórax", explica José Roberto Leite, chefe do Núcleo de Medicina Comportamental da Universidade Federal de São Paulo.

Agora que a ciência entendeu o que os iogues pregam há anos sabemos que a respiração correta acalma a mente, bem como desempenha um papel crucial na prevenção e melhoria de doenças cardíacas, alergias e até, acredite se quiser, no combate à gordura. "A respiração é tão simples e de graça que as pessoas não acreditam nela como ferramenta de cura e prevenção", diz Herbert Benson, diretor do Hospital de Massachusetts, nos EUA. Segundo o médico César Deveza, pesquisador de técnicas respiratórias no Laboratório de Fisiologia e Sono do Incor, da Faculdade de Medicina da USP, o padrão, a frequência e a profundidade da respiração interferem nos diferentes estados emocionais, o que influencia também na qualidade de vida e na saúde.

Selecionamos exercícios que você pode fazer pelo menos uma vez ao dia — duas vezes é o ideal — durante 10 minutos. A prática aliviará seu corpo e seus nervos. Experimente.

O problema: Sobrepeso

Como todas as mulheres da Terra, vira e mexe você ganha uns quilinhos que nem imagina de onde vêm. Pois essa subida na balança pode ter vindo da sua cabeça. "O stress emocional causa ganho de peso", diz Dean Ornish, presidente do Instituto de Pesquisa e Medicina Preventiva da Califórnia, nos EUA. "Ele acelera a conversão de calorias em gordura porque você está mais propensa a se empanturrar ou fazer escolhas nada saudáveis quando está estressada." Lide com a ansiedade e lidará melhor com seu peso. Uma ótima maneira de fazer isso é diminuir a intensidade da respiração, que a ajudará a reduzir os hormônios do stress. Kelly McGonigal, autora de Yoga for Pain Relief (inédito no Brasil), aponta outro fator importante de ganho de peso que pode ser regulado pela respiração: a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), utilizada para avaliar como seu coração está se comportando, ajuda a determinar como você reage aos problemas. "Estudos mostram que pessoas com uma alta VFC tendem a ter mais autocontrole e as com baixa VFC são mais propensas a ceder à tentação", diz ela. Entenda-se por resistir à tentação deixar aquela caixa de bombons que está ao lado do seu computador intacta durante horas a fio.

Tente isso: Respiração com os lábios franzidos

"A prática da respiração aumenta a VFC e a torna mais consciente de suas ações. Você será capaz de diminuir o stress e dar uma mão para interromper a comilança", afirma Kelly. Ela sugere uma inspiração nasal de 4 segundos, seguida de uma expiração de 8 segundos com os lábios semicerrados. Outra opção: o método de respiração hindu ujjayi. Inspire pelo nariz por 6 segundos, exale pela boca por 6 segundos, como se fosse embaçar um espelho, fazendo som de ahhh, murchando o abdômen. Na respiração seguinte, tente fazer o mesmo barulho com a boca fechada. "Deve soar como uma concha contra o ouvido", aponta McGonigal. Se soar mais como Darth Vader, você está fazendo força além da conta.


O problema: Ansiedade

"Quando você está ansiosa, limita sua respiração", diz James Gordon, autor de Unstuck: Your Guide to the Seven-Stage Journey out of Depression (inédito no Brasil). "E quando você limita sua respiração até o peito em vez de usar o diafragma aumenta a ansiedade." A chave para amenizar o problema é acalmar o sistema nervoso simpático (o motor do mecanismo de luta ou fuga, que libera adrenalina e hormônios do stress, como o cortisol) e provocar o sistema nervoso parassimpático, que controla o descanso e o relaxamento.

Tente isso: Respiração da barriga mole

A maioria das pessoas respira cerca de 15 vezes por minuto. Quando você está aborrecida, tente diminuir para seis ou sete respirações lentas e profundas. Gordon sugere uma técnica que consiste em inalar pelo nariz e exalar pela boca enquanto mantém o estômago relaxado. Essa prática estimula o nervo vago, uma parte central do sistema nervoso parassimpático.


O problema: Prisão de ventre

Os intestinos grosso e delgado desempenham tarefas essenciais, como digestão e absorção de nutrientes. Se houver desequilíbrio nessas funções, poderão surgir dores abdominais, gastrites, úlceras e alterações do trânsito intestinal. Uma respiração abdominal profunda massageia os órgãos internos e digestivos, segundo Marcelo Ribeiro Dantas, membro do Instituto de Psicologia Existencial-Humanista e Transpessoal, em Minas Gerais. "A nossa felicidade, saúde e bem-estar estão em nosso intestino", afirma.

Tente isso: Respiração no umbigo

Essa técnica consiste na respiração diafragmática, aquela bem em cima do umbigo. Ao respirar, a barriga sobe e desce. Sente-se em uma cadeira com os pés no chão. As mãos ficam abertas sobre a coxa com a palma para baixo. Feche os olhos. Inspire pelo nariz (língua colada no céu da boca) e segure por 3 segundos. Expire pelo nariz lentamente. Faça isso dez vezes e relaxe os músculos faciais. Repita a sequência de três a cinco vezes. Essa técnica estimula estômago, fígado, rins e intestinos, favorecendo a secreção de enzimas digestivas e, assim, auxiliando na absorção das substâncias nutritivas.

O problema: Parar de fumar

Algumas pessoas que tentam largar o cigarro apresentam sintomas como tontura, formigamento nas pernas e braços e desejo intenso por uma tragada. Segundo Clésio Soares, coordenador do programa antitabagismo do Hospital das Clínicas de Ribeirão Preto (SP), a respiração é uma das práticas indicadas para tentar impedir que o ex-fumante caia em tentação. "Trata-se de uma técnica de combate ao tabagismo comprovada cientificamente."

Tente isso: Respiração profunda

Fique em pé, com os pés afastados, joelhos flexionados. Feche os olhos e deixe a cabeça pender para a frente, solta. Lentamente inspire pelo nariz. Respire profundamente, puxando o ar para dentro do abdômen, de forma que ele se expanda enquanto você inspira. Prenda um pouco a respiração e expire devagar. Coloque o ar para fora pelo nariz. Repita quatro vezes. De acordo com Soares, a respiração profunda ajuda a relaxar e auxilia no combate ao desejo por cigarros.


O problema: Doenças do coração

Somos diariamente bombardeadas com imagens, sons e emoções que deixam o nosso sistema nervoso em marcha acelerada. O resultado? Longos períodos de pressão arterial elevada, produção de adrenalina e batimentos cardíacos intensos — sintomas associados a doenças do coração. Respirar melhor reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca elevada, ativando a mesma resposta relaxante por meio do sistema nervoso parassimpático.

Tente isso: Respiração alternada

Essa técnica reduz o batimento cardíaco e a pressão arterial diastólica, de acordo com um estudo da Faculdade de Medicina do Nepal. Sente-se de pernas cruzadas e feche os olhos. Use o polegar da mão direita para bloquear sua narina direita e inspire profundamente pela esquerda por 6 segundos. Agora, bloqueie sua narina esquerda com o quarto dedo da mão direita, solte sua narina direita e expire lentamente por 6 segundos. Com a narina esquerda obstruída, respire pela direita por mais 6 segundos. Repita a sequência inteira por, pelo menos, 2 minutos.

O problema: Alergias

Uma pesquisa constatou que, para alergias sazonais, o zumbido é um bom remédio. "O zumbido abre os orifícios que ligam os seios às cavidades nasais, facilitando a entrada de ar", explica Timothy McCall, autor de Yoga as Medicine (inédito no Brasil).

Tente isso: Respiração de abelha

Sente-se numa posição confortável, respire fundo pelo nariz e solte um estridente zumbido pelo nariz. Você deve sentir uma vibração nas vias nasais, assim como em seu peito e cabeça — McCall observa que o zumbido tende a prolongar a sua expiração, tornando essa técnica uma boa possibilidade para quem tem ansiedade. Prossiga por 10 minutos.

por Maria Fernanda Ribeiro, escrito aqui

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